당뇨에 좋은 잡곡 5가지로 관리해봐요!

당뇨에 좋은 잡곡으로 똑똑하게 당뇨 관리해 봐요!

당뇨병은?
인슐린의 분비량이 부족하거나 정상적인 기능이 이루어지지 않는 등, 대사질환의 일종으로 혈중 포도당 농도가 높은 것이 특징인 질환이에요.

포도당 농도가 높아지는 고혈당이 특징이며, 고혈당으로 인해 여러 증상 및 징후를 일으키고 소변에서 포도당을 배출하게 됩니다.

약한 고혈당에서는 대부분의 환자가 증상을 느끼지 못하거나 모호해서 당뇨병이라고 생각하기 어려워 그냥 놓칠 수 있는데요. 혈당이 많이 올라가면 갈증으로 인해 물을 많이 마시게 되고, 소변량이 늘어나 화장실을 자주 가게 됩니다. 또, 체중이 빠지게 되는데요. 오랫동안 고혈당 상태가 유지되면 신체에서 여러 합병증이 발생하게 되는데, 대표적인 것이 실명, 신기능 장애, 신경병증(저림, 통증), 심혈관계 질환의 위험이 커지게 됩니다.

 

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// 당뇨에 좋은 잡곡 //

1. 귀리
타임지에서 귀리를 10대 슈퍼 푸드로 선정하면서 주목하기 시작하여 국내에서 소비와 생산량이 증가하고 있는데요.
러시아가 최대 주산지이고, 전체 생산량 중 5% 식용, 95%는 사료로 이용이 되고 있어요. 귀리는 주로 밥에 넣어 먹거나 미숫가루, 오트밀, 귀리 빵, 시리얼, 말 사료 등으로 이용됩니다. 서양에서 주로 먹는 오트밀은 귀리를 볶은 후 거칠게 부수거나 납작하게 눌러 죽처럼 조리한 음식을 말해요.

귀리 고르는 방법>
국산 귀리는 모양이 길쭉하고 통통한 것이 좋고, 이물질이 섞여 있지 않은지 확인하고 건조가 잘 된 것을 구매하세요.

귀리 영양/효능>
탄수화물 21.7%, 단백질 14.3%, 지방질, 무기질, 비타민 등을 함유하고 있으며, 귀리의 단백질은 쌀의 2배 정도예요. 라이신 등의 필수 아미노산이 많이 들어있고, 수용성 섬유질이 풍부해 콜레스테롤을 감소시키고, 폴리페놀 등의 항산화 성분이 풍부해 심혈관 질환을 예방하거나 성인병 예방에 도움을 줍니다. 귀리에 들어있는 베타글루칸 성분은 숙변을 제거하고 장 내 노폐물을 배출시키는 효능이 있어 다이어트에도 효과적이에요. 또한, 현미의 4배가 넘는 칼슘을 함유하고 있어 성장기 어린이들의 성장 발육에도 도움을 주는 영양 식품이에요.

2. 퀴노아
대표적인 슈퍼 곡물로 주목받고 있는 퀴노아는 그동안 수입으로만 의존해 왔지만, 국내 사용량이 증가하면서 국내 생산량이 점차 확대되고 있는 추세인데요. 쌀과 함께 섭취하면 쌀에 부족한 단백질과 같은 영양소를 보충해 주어 영양상으로 보완이 된다고 해요.

퀴노아 영양/효능>
퀴노아에는 어린이와 성인에게 모두 필요한 필수아미노산 8종이 골고루 들어있어요. 또한, 식이섬유소가 풍부해 소화 작용을 도우며 변비 예방에 효과적이면서 적은 양을 섭취해도 포만감을 주어 다이어트나 체중조절에 효과적인 식품이에요.


3. 보리
세계 4대 작물 중 하나인 곡물이에요. 한국에서는 보리를 이용하여 보리밥, 보리죽, 보리막걸리, 보리차, 보리고추장 등 다양한 음식에 활용되며, 맥주의 원료 등으로 널리 쓰이고 있어요.

보리 영양/효능>
탄수화물 75%, 단백질 10%, 지방 0.5% 정도이며, 그 외 섬유질, 회분, 비타민, 무기질 등도 포함되어 있답니다. 보리는 다른 곡물에 비해 섬유질을 많이 함유하고 있어 배변에 도움을 줘요.

 

4. 메밀
메밀은 한국을 비롯해 세계 각지에 서식하고 있으며, 한국에서는 함경도에서 주로 재배되었으나 현재는 강원도 봉평의 지역 특산물로 자리 잡았습니다. 어린 메밀은 잎은 반찬으로 먹고, 성숙한 잎과 꽃은 약재로 사용되고 있어요. 국수, 묵, 전병 등 다양한 음식의 식재료로 사용되고 있으며 혈관 등 순환기 계통의 기능을 높이는 약재로도 활용됩니다.

메밀 영양/효능>
탄수화물 74.7%, 단백질 11.5%, 지질, 무기질, 비타민 등을 함유하고 있다. 양질의 단백질과 필수 아미노산을 고루 함유하고 있어요. 곡류에 결핍되어 있는 라이신 함량이 높은 편이고, 루틴의 함량이 높은데 루틴은 성인병과 고혈압 예방에 효과적이고 이뇨 작용을 도와 대/소변을 원활하게 해 주고 항산화 효과가 있어요.

메밀 보관 방법>
밀폐 용기에 담아 직사광선이 들지 않는 서늘한 곳에 보관하는 것이 좋아요.


5. 아마란스
'신이 내린 곡물'이라 불릴 정도로 각종 영양소가 풍부한 슈퍼 곡물 중 하나로, 다른 곡류에 비해 단백질 함량이 높고, 필수 아미노산을 함유하고 있어 당뇨와 고혈압에 좋아요.
글루텐(불용성 단백질)을 함유하고 있지 않아 유럽과 미국 등에서 글루텐 프리 식품을 찾는 사람들에게 애용되고 있는 곡물입니다.

아마란스 고르는 방법>
아마란스는 씨앗, 생잎, 건잎, 가루를 용도에 따라 다르게 구매할 수 있는데요. 씨앗으로 만든 밀가루는 다른 밀가루보다 많은 단백질을 갖고 있으며, 플랫 브레드 같은 빵을 만드는 데 적합해요. 생잎은 나물을 만들 떄, 차로 마실 때는 마른 건 잎을 사용합니다. 씨앗을 고를 때는 이물질이 혼합되어 있는 건 없는지 꼼꼼히 확인하고 구매하셔야 해요.

아마란스 영양/효능>
다른 여러 가지 곡류에 비해 탄수화물과 나트륨의 함량은 적고 단백질은 쌀의 2배 이상이고, 필수 아미노산을 전부 포함하고 있으며, 칼륨, 칼슘 등 무기질과 식이섬유도 풍부해요. 또, 식물성 스콸렌은 콜레스테롤을 낮춰주는 효과가 있어 체중 조절용 식품으로도 좋아요.

아마란스 보관 방법>
직사광선을 피하고, 통풍이 잘되는 곳에 보관해야 하고, 온도와 습도가 낮은 서늘한 곳에 밀폐하여 보관합니다. 개봉 후에는 부패 또는 변질 우려가 있으므로 밀봉하여 바로 냉장 보관하는 것이 좋아요.