건강에 좋은 요거트/요구르트 종류와 만드는법

요즘 인기가 많은 요거트에 관해 알아볼까요??

요거트는요! 유산균을 이용하여 우유를 발효시킨 식품으로, 쉽게 말해 발효 우유이고, 요구르트/요거트라고 불립니다. 대표적인 시중 요구르트 상품은 빙그레에서 출시하는 요플레가 있습니다. 요즘에는 카페에서도 요거트를 판매하고 있는데, 마트에서 파는 떠먹는 형태의 요거트가 아니라 스무디 형태로 판매하고 있고, 최근에는 더 다양한 형태로도 판매하고 있습니다.

>>>해외에서의 요구르트 활용법
요구르트의 본산인 튀르키예, 그리스에서는 요구르틑 사용하여 소스를 만들거나 수프를 끓여 먹는 등 다양하고 다채로운 요리에 활용하는데요.
그래서인지 튀르키예인들은 한국에서 요구르트를 디저트로 알고 있거나 스무디를 만들 때 넣는 것을 의아하게 생각한다고 해요. 왜냐면, 요구르트를 만들 때 설탕이 전혀 들어가지 않아서 단맛이 나지 않기 때문입니다.

 

>>>요거트의 종류
한국에서 주로 섭취하는 요거트의 종류는 크게 플레인 요거트와 그릭요거트 두 가지로 나뉘고 있습니다.

시판 중인 요거트에서 알 수 있듯이 맛을 내기 위해 다양한 향과 색소는 물론, 설탕과 같은 다른 첨가물을 넣기 때문에 가공 방법에 따라 다양한 맛과 향을 갖고 있어요.

-플레인 요거트-
발효가 끝나고 첨가물을 전혀 넣지 않은 요거트에는 다양한 향이나 색소가 없는데요. 대체로 신맛이거나 씁쓸한 맛이 납니다. 건강을 위해 요거트를 찾는 사람이 아니라서 쉽게 손이 가지 않는 맛인데요. 이러한 요거트를 플레인 요거트(plain yogurt)라고 해요. 직역하면 '꾸미지 않는 요거트' , '첨가물이 없는 요거트'라고 알고 계시면 됩니다.

-그릭 요거트-
그릭 요거트(greek yogurt)는 '스트레인드 요거트(strained yogurt) 인데요.
직역하면 '변형시킨 요거트' 라고 알고 계시면 됩니다. 플레인 요거트에 어떠한 공정을 추가하여 변형시켰기 때문인데요. 수분처럼 보이는 '유청 제거' 과정이에요. 그릭 요거트는 플레인 요거트를 압착(strained)하여 유청을 제거한 요거트랍니다.

>>>요거트의 효능
유산균은 발효 과정에서 생산되며, 젖이 부패하지 않도록 도와주는 역할을 하는데요. 일부 과학자들은 요구르트가 콜레스테롤 수치 안정과 소화기 질병에 좋고, 암과 같은 종양을 치료한다고 주장하고 있어요. 또, 유산균 발효는 단백질 발효와 달리 탄수화물 발효/유당 발효입니다. 요구르트의 당은 유당이 유산균에게 소화된 단당류 형태(포도당/갈락토스)기 때문에 유산균이  사람이 소화하지 못하는 유당을 먹고 번식하기 때문에 우유의 영양분이 필요하지만 '유당불내증'을 가지고 있는 사람에게는 좋은 영양 공급원이 될 수 있답니다. 

>>>요거트의 영양에 관하여
유산균 함량이 높고, 장 건강에 도움이 되는 요구르트는 여과 과정을 거치면서 몇 가지 영양학적인 유익함이 더해지는데요. 유청을 제거한 덕분에 유당도 적고 흡수가 잘 됩니다. 인구 75% 정도가 유당불내증을 갖고 있는 한국에서는 이 부분이 중요합니다.
유청을 제거하면서 전반적으로 농축이 일어나는데, 모든 영양성분이 전부 늘어나는 건 아니고, 변화가 생깁니다. 예를 들어서 일반 요구르트와 대비해서 단백질을 열 배 정도 늘어나지만 당 함량은 절반에서 1/5 수준까지 줄어드는 식이죠.

칼로리는 일반 요구르트보다 높은 편인데요. 지방 함량도 일반 요구르트보다 5배 정도 높아지기 때문인데 하루 다 섭취해도 1일 권장량에 못 미치는 수준이지만, 지방 섭취에 신경 쓰는 사람이면 저지방 제품을 선택하는 것도 방법입니다. 저지방 제품은 유청이 덜 제거되어 맛이 꾸덕꾸덕한 편입니다.

>>집에서 요거트를 만들어 볼 수도 있어요!
집에서 요거트를 만드는 방법은 크게 두 가지로 나눌 수 있어요.

1. 이미 만들어진 요구르트를 우유에 섞어 발효시키기

우유에 '농후 발효유'라고 표기되어 있는 시판 요구르트를 섞어서 발효시켜 만들 수 있어요.
'농후 발효유'가 아닌 '발효유'로 분류되는 제품들은 유산균 함량이 낮고 준종균으로 부적합한 편인데요. 요구르트는 우유량의 1/10~1/15 정도 섞는데, 양은 더 많아도 상관이 없어요. 요구르트 제조기를 살펴보면 작은 용기에 소분해서 넣는 형태와 우유 팩(900~1000cc)을 통째로 넣는 형태가 있는데, 어느 것이든 상관은 없어요. 실제 사용해 본 사람들은 작은 용기에 소분하는 것보다 흰 우유 900ml를 새로 뜯자마자 요구르트 반 개나 한 개를 넣은 후 적당히 흔들어서 우유팩 채로 들어가는 제조기에 넣고 약 10시간 두는 것이 가장 쉽고 편하다고 합니다.

2. 종균을 우유에 섞어 발효시키기

우유 1~2리터에 3~5그램의 종균을 섞으면 되는데요. 가루 사용 시 처음에 소량의 우유에 잘 섞은 후 남은 우유를 부어 다시 섞어요. 종균은 일반 요구르트, 캐피어 같은 스타터가 판매 중입니다. 시중 요구르트 음료의 유산균은 대개 고온성으로, 이를 쓰려면 따뜻한 곳에 두거나 발열/보온 제조기를 사용해야 하는데요. 중온성은 발열/보온 제조기를 사용하면 안 되고, 온도조절이 가능한 제품을 쓰면 됩니다. 요구르트 제조에 쓰이는 종균은 결국 유산균 분말이기 때문에, 일상생활에서 먹는 유산균 분말 제재를 2~3포 정도 넣어도 만들어집니다.


**전기밥솥을 이용하여 만들 수도 있어요!
전기밥솥 용기에 우유와 농후 발효유 혹은 종균을 섞고, 보온 1시간을 한 후에 전원을 끄고 뚜껑을 열지 않은 채로 약 8~10시간 놔둡니다. '취사'가 아니라 '보온'으로 해야 해요. 요구르트가 완성되면 다른 용기에 옮겨서 냉장고에 보관하면 됩니다.